抗糖化飲食

亮白先要抗糖?抗糖化飲食好處多!

點解會「糖上癮」?

你有冇試過食完一塊餅乾接住食下一塊,直到真係就快吃完嘅時候先及時停止呢? 唔止係餅乾,港人最愛嘅珍珠奶茶、雪糕、朱古力等等,通常一食就停唔到口,直到食完為止。

攝取糖份當下,我地大腦就會立即分泌「內源性鴉片」與「多巴胺」,呢啲物質會引發人體獎懲機制。例如我地努力準備左好耐嘅面試/考試終於通過,呢種令人覺得開心嘅感覺。抑或當運動過左一陣後,就唔再覺得疲累或痛苦,反而會覺得心情放鬆與愉悅嘅感受,這種開心感與攝取糖份後嘅反應係類似的,差別只在"吃糖唔需要任何努力"買一杯珍珠奶茶就立刻會有類似感受。

長期攝取糖份,如果突然中斷會造成「多巴胺缺乏」。食含糖食物會令大腦製造更多嘅多巴胺, 但若果突然中斷唔食,就會造成來自大腦中 D2多巴胺受器與其他多巴胺結合嘅受器失去控制,進而造成「多巴胺缺乏」。舉個小例子,今天如果你突然唔飲珍珠奶茶或者唔食甜食等含糖量較多嘅食物時,就可能會出現以下症狀:好動、無法靜下來、注意力難以集中、心煩意亂、降低表現等等。

咩係糖化反應?

糖化反應係指體內嘅蛋白質與多餘嘅糖類互相聚合導致,雖然係初期被糖化嘅蛋白質還能回復原狀,但蛋白質長時間接觸體內多餘嘅糖份,會持續劣化,到末期將會形成糖化終產物(AGEs)。糖化終產物(AGEs)不僅會令肌膚老化,造成鬆弛、皺紋、暗沉,更可能會導致動脈硬化、糖尿病等疾病。據說糖化反應要逆轉相當困難,因此防範未然更加重要。

以多士麵包比喻,健康嘅肌膚就好似未烤過嘅吐司,柔軟富彈性。而糖化嘅肌膚就好似烤焦嘅吐司,糖化終產物(AGEs)會進入膠原蛋白間,使肌膚失去彈力,而且難以復原。由於糖化終產物(AGEs)係褐色的,會令肌膚睇落暗沉蠟黃。

體內各部位嘅新陳代謝速度不一,例如腸胃大約3~7天、眼睛嘅水晶體係成世都唔會新陳代謝。其中,肌膚嘅自我更新周期大約係28天,因此為了永保年輕,從今日就開始注意抗糖化吧!

抗糖化飲食

  1. 不攝取過量糖份
    避免體內糖分過高,首先要從飲食注意起。糖、白飯、麵包等含糖食物。雖說糖分是必需的營養成分,然而現代飲食習慣有攝取過多高糖食物的傾向。特別要小心別攝取過多甜食、含糖飲料以及酒精。
     
  2. 多攝取預防糖化食物
    ・花椰菜
    ・黃麻葉
    ・番茄
    ・蘋果
    ・葡萄
    ・檸檬

    黏稠食物
    ・黏稠的海帶(海蘊、海帶下盤等)
    ・納豆

    辛香料
    ・薑
    ・肉桂
    ・黑胡椒

    茶類
    ・綠茶
    ・魚腥草茶
    ・日式甜茶
     
  3. 先吃低升糖的食物
    當血糖值快速升高時,會導致糖化。因此,用餐時注意先攝取食物纖維等低升糖(低GI)食物,避免血糖上升速度過快。接著再吃魚、肉等蛋白質,最後才吃白飯、麵包等高升糖的食物。
     
  4. 良好的睡眠品質
    夜晚是身體組織修復、進行能量代謝的重要時刻,而熟睡時分泌的生長激素、褪黑素,更是讓肌膚漂亮的功臣。而抗醣化也包含其中。擁有良好的睡眠品質不僅能抑制糖化,也能有效抑制老化。
     
  5. 確實做好防曬
    受到紫外線傷害時,體內的蛋白質會容易糖化、氧化。為了阻斷對肌膚不好的惡循環,確實做好防曬相當重要。

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